Το «ηρωινό σικ» της δεκαετίας του '90 αντικαταστάθηκε από μια μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αθλητισμό. Αν πριν από μερικές δεκαετίες, η αδυνατότητα του μοντέλου ήταν αρκετή για να θεωρηθεί ομορφιά, τότε το σύγχρονο πρότυπο είναι μια φόρμα και αθλητική φιγούρα. Ωστόσο, οι τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο απαιτούν χρόνο, τον οποίο δεν έχει κάθε γυναίκα. Ναι, και οι αυστηρές δίαιτες που υπόσχονται απώλεια 10 κιλών το μήνα δεν είναι σε καμία περίπτωση μια καθολική θεραπεία. Πώς όμως να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και άσκηση; Μην πιστεύετε αυτούς που λένε ότι είναι αδύνατο. Ίσως, εάν προσεγγίσετε την ομαλοποίηση του βάρους με σύνεση.
Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος και γιατί τον χρειάζεστε
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τον δικό σας ΔΜΣ - δείκτη μάζας σώματος. Αυτό είναι απαραίτητο για να αξιολογήσετε αντικειμενικά το βάρος, το σχήμα και τον σωστό στόχο. Χωρίς ΔΜΣ, η επιθυμία να χάσετε βάρος θα είναι ασαφής, ασαφής, γιατί δεν θα γνωρίζετε το βέλτιστο βάρος σας.
Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια τιμή υπό όρους που δημιουργείται από τους γιατρούς για την εκτίμηση του ανθρώπινου βάρους. Είναι η αναλογία μεταξύ βάρους και ύψους. Υπολογίστε το χρησιμοποιώντας τον τύπο: βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Για παράδειγμα, το ύψος σας είναι 170 εκ. Αυτό είναι 1, 7 μ. , άρα πολλαπλασιάζουμε το 1, 7 επί 1, 7 και παίρνουμε 2, 89 μέτρα στο τετράγωνο. Ας υποθέσουμε ότι το τρέχον βάρος σας είναι 75 κιλά. Έτσι, για να υπολογίσετε το ΔΜΣ, πρέπει να διαιρέσετε το 75 με το 2, 89. Βγαίνει 25, 95. Αυτός είναι ο δείκτης μάζας σώματος σας.
Συγκρίνουμε αυτόν τον αριθμό με την ερμηνεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να υπάρχουν άλλοι τρόποι ερμηνείας του ΔΜΣ στο διαδίκτυο, αλλά είναι αμφισβητήσιμοι. Εστίαση στην αξιολόγηση του ΠΟΥ:
- 16 και λιγότερο - σημαντική έλλειψη μάζας.
- 16-18, 5 - ανεπαρκές σωματικό βάρος.
- 18, 5-25 - ο κανόνας.
- 25-30 - υπερβολικό βάρος.
- 30-35 - ο πρώτος βαθμός παχυσαρκίας.
- 35-40 - ο δεύτερος βαθμός παχυσαρκίας.
- 40 και άνω - σοβαρή παχυσαρκία.
Άρα, το 25, 95 είναι το κατώτερο όριο για το «υπερβάλλον βάρος». Δηλαδή, δεν χρειάζεται να χάσετε τόσο πολύ στον κανόνα: 5 κιλά. Εάν χάσετε 10 κιλά, το βάρος θα εξακολουθεί να είναι εντός του ιατρικού κανόνα. Επομένως, μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας έναν τέτοιο στόχο.
Τι γίνεται όμως αν ο ΔΜΣ σας είναι ήδη στο εύρος 20-22; Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν σίγουρα δεν πρέπει να χάσετε βάρος καθόλου. Φυσικά, ο δείκτης μάζας σώματος δεν λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά της επιδερμίδας, μπορεί να μην έχετε αρκετό μυϊκό ιστό ή ανοιχτά οστά. Ωστόσο, εάν μετά την απώλεια βάρους ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, καλύτερα να μην ρισκάρετε την υγεία σας και να μην κυνηγάτε την αδυνατότητά σας. Όταν ταυτόχρονα δεν είσαι ευχαριστημένος με τη σιλουέτα σου, μπορεί να μην είναι το βάρος, αλλά η ανάγκη να δυναμώσεις τους μυς.
Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 30 και άνω, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο πριν χάσετε βάρος. Γιατί με μεγάλο βαθμό πιθανότητας, χρειάζεστε ιατρική βοήθεια για να ομαλοποιήσετε το βάρος σας.
Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί
- Μην χρησιμοποιείτε αυτόματους υπολογιστές ΔΜΣ, υπολογίστε μόνοι σας τον δείκτη. Ορισμένες αριθμομηχανές διογκώνουν σκόπιμα τα αποτελέσματα για να σας αναγκάσουν να αγοράσετε αγαθά και υπηρεσίες που παρουσιάζονται στον ίδιο ιστότοπο.
- Θυμηθείτε ότι ο ΔΜΣ είναι μια κατά προσέγγιση τιμή, ο δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη πολλές παραμέτρους όπως χαρακτηριστικά της επιδερμίδας, το σκελετικό βάρος, ακόμη και το φύλο και την ηλικία. Επομένως, πάρτε τον ΔΜΣ ως οδηγό, αλλά όχι ως την απόλυτη αλήθεια.
- Για πιο ακριβή εκτίμηση της κατάστασής σας, χρησιμοποιήστε μια ειδική συσκευή για να προσδιορίσετε το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα. Αυτός ο δείκτης θα δώσει μια πιο ακριβή ιδέα για το πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και εάν πρέπει να χάσετε βάρος καθόλου. Γιατί 75 κιλά μυών δεν είναι καθόλου ίδια με 75 κιλά λιπώδους ιστού.
Λόγοι για αύξηση βάρους
Για να προσδιορίσετε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, πρέπει να κατανοήσετε τα αίτια της αύξησης βάρους. Είναι ένα πράγμα αν τρώτε ένα ολόκληρο κέικ σοκολάτας κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε. Είναι εντελώς διαφορετικό το θέμα αν πάσχετε από ενδοκρινικές παθήσεις, κάνετε καθιστικό τρόπο ζωής και δεν κοιμάστε αρκετά τακτικά. Ποιοι είναι λοιπόν οι λόγοι για την αύξηση βάρους;
- Μη ισορροπημένη διατροφή. Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε μια αντικειμενική εικόνα της διατροφής σας είναι να γράψετε τι και πότε τρώτε. Ακούγεται βαρετό, αλλά διαφορετικά η γνώμη σας για τη δική σας διατροφή δεν θα είναι αντικειμενική. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν τρώτε πολύ, αλλά στην πράξη, θα χάσετε τα πολλά σνακ ή το αλκοόλ με πολλές θερμίδες. Επομένως, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, διαβάστε το ξανά και αξιολογήστε πόσο υγιεινή μπορεί να θεωρηθεί η διατροφή σας.
- Διατροφική διαταραχή. Ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό αυτού του προβλήματος, αλλά η διατροφική διαταραχή είναι ένα σοβαρό ιατρικό πρόβλημα που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας. Θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός ενδοκρινολόγου και ενός ψυχοθεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Πιθανά συμπτώματα της διαταραχής είναι τα αισθήματα ενοχής μετά το φαγητό, το φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, η εναλλαγή αυστηρών δίαιτων με «βλάβες», η δυσφορία όταν πρέπει να φάτε με άλλους κ. λπ.
- Καθιστική ζωή. Ίσως η διατροφή σας να είναι σε τέλεια τάξη, αλλά κινείστε πολύ λίγο. Η αξιολόγηση της δικής σας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει ειδικές εφαρμογές ή έναν κανονικό μετρητή βημάτων στο smartphone σας.
- Τακτική έλλειψη ύπνου και χρόνιο στρες. Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι η αιτία πολλών προβλημάτων υγείας, έμμεσα μπορεί να αποτελέσει ακόμη και ώθηση για την ανάπτυξη διαβήτη. Επιπλέον, το σώμα, εξαντλημένο από την έλλειψη ύπνου, χρησιμοποιεί την τροφή ως πρόσθετη πηγή ενέργειας, άρα τρώτε περισσότερο.
- ενδοκρινικές διαταραχές. Το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, το PCOS δεν είναι μια πλήρης λίστα με διαταραχές που μπορεί να συνοδεύονται από αύξηση βάρους. Αξιολογήστε τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση: υπάρχουν άλλα συμπτώματα που υποδηλώνουν προβλήματα υγείας;
Μάθετε τον λόγο για να καθορίσετε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα στο σπίτι. Εξαλείψτε πρώτα την ίδια την αιτία του υπερβολικού βάρους: συμβουλευτείτε έναν γιατρό και ζητήστε θεραπεία, εάν είναι απαραίτητο. Προσπαθήστε να αναδιατάξετε το πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σκληρά για να διορθώσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Μερικές φορές αρκεί να περπατάτε τακτικά, να περπατάτε στον καθαρό αέρα.
Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί
- Εάν έχετε πάρει περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα, αν και η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας δεν έχουν αλλάξει, η συμβουλή με θεραπευτή και ενδοκρινολόγο είναι απαραίτητη. Σχεδόν σίγουρα αντιμετωπίζετε ένα ιατρικό πρόβλημα.
- Εάν δεν παραπονιέστε για την υγεία σας, αλλά εξακολουθείτε να αποφασίζετε να συζητήσετε θέματα απώλειας βάρους με έναν ειδικό, θα πρέπει να είναι πιστοποιημένος γιατρός και όχι γυμναστής, προπονητής ή άτομο που πουλάει «μαραθωνίους απώλειας βάρους» στο διαδίκτυο. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύ περίπλοκο σύστημα και μερικές φορές ακόμη και η ιατρική εκπαίδευση δεν αρκεί για να δώσει καλές συμβουλές για την απώλεια βάρους. Αθλητές, μοντέλα, λάτρεις της φυσικής κατάστασης δεν μπορούν να θεωρηθούν «επαγγελματίες» σε αυτά τα θέματα.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
Παραδόξως, αλλά το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να κρύψετε τη ζυγαριά στο ντουλάπι. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε κάθε μέρα, ακόμα κι αν μπορείτε. Μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. Το τακτικό ζύγισμα δημιουργεί νεύρωση, επιπλέον στρες και αυτό παρεμποδίζει την ομαλοποίηση του βάρους.
Για να αποκτήσετε φόρμα χωρίς δίαιτες και βαριά άσκηση, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά είναι ο υπάρχων τρόπος ζωής που έχει οδηγήσει το σώμα σας στο υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά γενικά θα νιώσετε καλύτερα αν προσπαθήσετε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Τι σημαίνει αυτό?
Ακόμη και με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εγκαίρως. Ανεξάρτητα από το αν τα προβλήματα υγείας σας επηρεάζουν τη φιγούρα ή όχι. Πίσω από τις καθημερινές ανησυχίες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο και χρήμα για να επισκεφτείς έναν γιατρό, αλλά αυτό είναι ένα έργο υψίστης σημασίας. Η υγεία και η ευεξία σας πρέπει να είναι πρώτα.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια καλή βραδινή ξεκούραση. Η συμβουλή για να κοιμάστε αρκετά είναι πιο εύκολη από το να ακολουθείτε αυτήν τη συμβουλή, ειδικά αν εργάζεστε σκληρά και έχετε παιδιά στην οικογένεια. Ωστόσο, ένας 8ωρος ύπνος είναι η μισή υγεία. Προσπαθήστε να κάνετε μια επιλογή υπέρ του ύπνου πάντα. Ξυπνήστε δύο ώρες νωρίτερα για τρέξιμο ή κοιμηθείτε πριν τη δουλειά; Κοιμήσου αρκετά. Να κοιμάστε περισσότερο ή να κάνετε μια βόλτα στην πόλη το βράδυ; Κοιμάμαι περισσότερο.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι η μέτρια σωματική δραστηριότητα. Δεν μιλάμε για εξαντλητικές ασκήσεις. Ωστόσο, η έλλειψη κίνησης βλάπτει τη σπονδυλική στήλη, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Κάντε μια βόλτα κάθε μέρα, πάρτε απλές ασκήσεις στο σπίτι για πρωινές ή βραδινές ασκήσεις. Βρείτε μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που σας αρέσει και που μπορεί να γίνει μέρος της ρουτίνας σας. Μπορεί να είναι μεγάλες βόλτες, τζόκινγκ, γιόγκα, χορός, ενεργά παιχνίδια στην ύπαιθρο - οτιδήποτε, αρκεί να σας αρέσει να κινείστε.
Τέλος, για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε την προσέγγισή σας στη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι συνώνυμη με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αντίθετα, σου παρέχει αρκετή ενέργεια, αλλά δεν συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
- Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα και τα προϊόντα κρέατος πρέπει να είναι λιγότερο από το ένα τρίτο της μερίδας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα στη διατροφή σας.
- Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ, τα γλυκά, τα πλούσια, λιπαρά, καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς αυτά τα προϊόντα, τρώτε τα σε μικρές μερίδες και όχι κάθε μέρα. Ας είναι μια ευχάριστη εξαίρεση, αλλά όχι ο κανόνας στη διατροφή.
- Μειώστε σταδιακά την ποσότητα της ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, αλλά δημιουργεί μια απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και επίσης αμβλύνει την ευχαρίστηση άλλων τροφών.
- Τρώτε 5 φορές την ημέρα. Απροσδόκητο, σωστά; Για να χάσετε βάρος χωρίς σπιτικές δίαιτες, πρέπει να τρώτε πιο συχνά, όχι λιγότερο συχνά. Μην παραλείπετε γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τουλάχιστον δύο απογευματινά σνακ ενδιάμεσα. Ωστόσο, οι μερίδες δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες.
- Προσπαθήστε να τρώτε τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες το πρωί. Αν θέλετε να χαρίσετε στον εαυτό σας ένα ψωμάκι ή ένα κομμάτι σοκολάτας, κάντε το το πρωί. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.
- Μην τρώτε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να απορροφήσει την τροφή πριν πάτε για ύπνο.
- Μην παραλείπετε το πρωινό. Αυτό είναι το κύριο γεύμα, η έλλειψη ενός πλήρους πρωινού συχνά σας κάνει να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του δείπνου και του μεσημεριανού γεύματος ή να παρεμποδίζετε το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά εν κινήσει.
- Μην πεινάς. Μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει η άποψη ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουν βάρος είναι να κανονίσετε μια απεργία πείνας για το σώμα. Είναι επιβλαβές, αναποτελεσματικό και μακροπρόθεσμα απειλεί με υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και με μεταβολικές διαταραχές.
Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά - είναι πλούσια σε θερμίδες και προκαλούν αίσθημα πείνας. Αντικαταστήστε το τηγάνισμα σε τηγάνι με πιάτα ψητά ή στο φούρνο. Αφήστε τα τηγανητά, λιπαρά, καπνιστά να είναι μια σπάνια λιχουδιά στο τραπέζι. Για σνακ, μπορείτε να πάρετε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Αποφύγετε όμως όλα τα είδη γρήγορου φαγητού εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και άσκηση.
Συνήθη λάθη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Το χειρότερο λάθος που μπορείτε να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Ένας φυσιολογικός, υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-5 κιλά το μήνα. Εάν χάσετε μάζα πιο γρήγορα, είναι αγχωτικό για το σώμα. Εκτός από ανθυγιεινό, στο μέλλον είναι γεμάτο με το γεγονός ότι η χαμένη μάζα θα επιστρέψει, και είναι πιθανό να ζυγίσετε ακόμα περισσότερο. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, οι ριζοσπαστικές δίαιτες και οι ασκήσεις σταματούν να λειτουργούν: ακόμη και όταν λιμοκτονεί, το σώμα δεν χάνει λιπώδη ιστό. Για να μην βρεθείτε σε αυτή την κατάσταση, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.
Το δεύτερο κοινό λάθος είναι η πλήρης απόρριψη των λιπών. Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής. Ωστόσο, προτιμήστε τα φυτικά λίπη και όχι τα ζωικά και φροντίστε το μερίδιό τους στο μενού να είναι χαμηλό.
Το τρίτο λάθος είναι η απότομη μείωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα άτομο υπολογίζει τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων και μειώνει δραστικά τις μερίδες. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι αδύνατο να μειωθεί η δίαιτα κατά περισσότερο από το 20% του συνηθισμένου αριθμού θερμίδων. Επομένως, ακόμα κι αν τρώτε υπερβολικά, μειώστε τις θερμίδες σταδιακά.